Witaminy i minerały

Witaminy i Minerały - obowiązkowe składniki dla zdrowia i życia.

Witaminy i minerały są to najważniejsze związki dla zachowania zdrowia i odpowiedniego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Witaminy i sole mineralne dbają o odporność organizmu. Umożliwiają prawidłową i w pełni wydajną pracę wszystkich układów w ciele człowieka, które pozwalają cieszyć się z pełni życia. Niektóre związki w organizmie występują w większych ilościach, inne w mniejszy - lecz należy pamiętać, że wszystkie są tak samo ważne i to razem zapewniają homeostazę (równowagę).

Czym są witaminy i minerały?

Zarówno witaminy jak i minerały są konieczne do tego aby organizm każdego człowieka mógł funkcjonować należycie. Witaminami nazywamy organiczne związki chemiczne, które mają różną budowę, oraz określone funkcje w organizmie co sprawia że nie możemy ich zastąpić i wszystkie są tak samo ważne. Witaminy to w większości związki egzogenne, oznacza to, że ludzki organizm nie jest w stanie ich wyprodukować w ogóle lub produkuje je w ilości niewystarczającej. Wyjątkami są witamina K, Witamina B3 i Witamina D - mogą być one syntezowane przez organizm, lecz nasuwa się tutaj pewne pytanie. Czy witaminy produkowane przez organizm zapewniają ich odpowiednią ilość? Witaminy K oraz niacyna wytwarzane są przez florę jelitową zaś witamin D syntezowana jest w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Aby zapewnić wystarczającą ilość witaminy D ze słońca należy przebywać kilkadziesiąt minut w pełnym słońcu z jak najbardziej odsłoniętym ciałem. Wnioski więc nasuwają się same, mianowicie w wielu państwach poprzez swoje położenie geograficzne i klimat jest to niemożliwe. Do krajów, w których ludzie są narażeni na niedobór witaminy D3 należy też Polska. Warto więc zadbać o dostarczenie odpowiedniej dawki wit D3 w postaci suplementu diety. Sole mineralne, potocznie nazywane minerałami są to nieorganiczne związki chemiczne, które tak samo jak witaminy pełnią poszczególne funkcje w ciele człowieka. Składniki mineralne możemy zdefiniować również w inny sposób: Są to pierwiastki, które podczas procesu spalania (mineralizacji) zamieniają się w popiół. Minerały głównie są składnikami które budują, pozwalają na prawidłowy rozwój i wzrost oraz pełnią rolę regulacyjne. Minerały w ciele człowieka rozłożone są nieproporcjonalnie i stanowią one około 4-5% wagi jego ciała. Najmniej minerałów znajduje się w tkance tłuszczowej oraz skórze, zaś najwięcej skumulowanych jest w kościach i zębach. Minerały dzielą się ze względu na ich zawartość w organizmie. Spośród nich możemy wyróżnić dwie grupy makroelementy i mikroelementy.

Ile witamin i minerałów potrzebnych jest do życia?

Tak jak większość witamin - minerały są składnikami egzogennymi co oznacza, że muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Koniecznych do życia jest 13 witamin i 22 niezbędne minerały. Oprócz odpowiedniej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów powinniśmy dostarczać 35 witamin i minerałów we wskazanych dawkach każdego dnia. Brzmi to dość skomplikowanie aby zbilansować swoją dietę do tego stopnia, aby codziennie zapewnić organizmowi aż 35 różnych składników odżywczych w postaci witamin oraz makro i mikroelementów. Niedobór chociaż jednej soli mineralnej lub witaminy może wiązać się z poważnymi konsekwencjami dla zdrowia. Wiele osób nie będzie w stanie zjeść w ciągu dnia na tyle zdrowych produktów, żeby zapewnić organizmowi prawidłowe funkcjonowanie. Z pomocą przychodzą suplementy diety w postaci multiwitamin i kompleksów minerałów.

Suplementy witamin i minerałów dla kogo?

Wiele ludzi z różnych powodów nie jest w stanie zapewnić należytej codziennej dawki witamin i minerałów z diety. Grupą takich osób mogą być na pewno sportowcy, którzy poprzez swój wzmożony wysiłek powinni dostarczać więcej witamin i minerałów w ciągu dnia, niż osoby o przeciętnej ruchliwości. Innymi osobami potrzebującymi uzupełnić swoją dietę w ważne składniki odżywcze będą zarówno te osoby, które całkowicie zrezygnowały ze spożywania mięsa i produktów odzwierzęcych, jak i te niespożywające mięsa lub ograniczające jego konsumpcję. Niektóre suplementy w postaci witamin i minerałów dla wegan mogą być szczególnie potrzebne, a nawet konieczne. Witamina B12 dla wegan jest szczególnie ważna ponieważ występuje w produktach odzwierzęcych, a jest niezbędna między innymi do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Żelazo dla wegan i wegetarian jest tak samo ważne, gdyż spożywają oni tylko żelazo niehemowe występujące w produktach roślinnych i jego przyswajalność jest dużo mniejsza w porównaniu do żelaza hemowego, które występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Innymi witaminami i minerałami dla wegan, które pomogą dopracować ich dietę będą witamina D i Wapń. Szczególnie narażeni na niedobory witamin i minerałów są też osoby mające mało wolnego czasu w ciągu dnia. Ludzie zabiegani często z pośpiechu sięgają po fast foody, produkty wysoko przetworzone, ubogie w witaminy i minerały. Często poprzez stosowanie takiej diety pojawiają się niedobory więcej niż jednego składnika odżywczego świetnym wyborem wtedy będzie uzupełnienie diety stosując multiwitaminy. Kompleks witamin i minerałów wspomaga pracę wszystkich układów i na pewno zapewni takim osobom znaczą poprawę ich samopoczucia i doda energii w ciągu dnia. W Polsce ze względu na panujący klimat i położenie geograficzne suplement witaminy d poprawiający odporność może okazać się konieczny dla wielu osób.

Witaminy i minerały dla sportowców

Większość atletów z racji większej codziennej aktywności musi spożywać dodatkowe kalorie i makroskładniki. Sportowcy chcąc przejeść ogromne ilości zdrowego pożywienia byliby zmuszeni do spożywania ponadprzeciętnej dawki błonnika co znacznie by im to utrudniało i mogłoby wiązać się między innymi z problemami gastrycznymi i złym samopoczuciem. Oprócz tego nadmierna ilość błonnika w diecie może upośledzać wchłanianie się poszczególnych makro i mikroelementów z pomocą dla takich osób przychodzą więc witaminy i minerały dla sportowców. Istnieją kompleksy witamin i minerałów dla sportowców, które wspierają funkcjonowanie całego organizmu. Jednak wiele atletów odżywia się na tyle zdrowo, że gdy pojawiają się niedobory dotyczą poszczególnych witamin i minerałów. Poprzez swoją większą aktywność fizyczną wzrasta im zapotrzebowanie na niektóre witaminy. Sportowcy potrzebują przede wszystkim ponadprzeciętnej dawki witaminy B, którą można uzupełnić chociażby stosując witamina B complex - witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, więc nie są magazynowane w ciele tylko wydawane wraz z płynami co wiąże się z tym, że ciężko je przedawkować. Istnieją badanie, które pokazują dużo większą skuteczność stosowania witaminy C u sportowców, może ona zwiększyć ich odporność nawet o 50%. Kwas askorbinowy bierze udział w syntezie kolagenu co w pewnym stopniu przekłada się na zdrowe stawy. Bardzo istotnym minerałem w diecie sportowca jest też Magnez, który pomaga na bolesne skurcze mięśni, zapewniając ich prawidłową kurczliwość oraz wspiera pracę układu poprawiając skupienie podczas treningów. Oprócz tego ważne są antyoksydanty, które pomagają zlikwidować wolne rodniki powstałe na skutek stresu oksydacyjnego spowodowanego nadmiernym wysiłkiem fizycznym. Najlepszymi naturalnymi antyoksydantami są witamina E i witamina A oraz wyżej wspomniana witamina C.

Specjalne kompozycje witamin i minerałów

Jak wiadomo o organizm człowieka dba 35 ważnych związków, w 13 witamin i 22 mikro i makroelementy. Wszystkie są bardzo ważne i współpracując ze sobą tworzą bardzo zgraną drużynę. Wiadomo więc, że poszczególne witaminy i minerały będą na siebie oddziaływać i jeden składnik będzie wspierał wchłanianie drugiego lub wzmacniał jego działanie. Oprócz tego wiele witamin pełni te same funkcje lub odpowiada razem za działanie tego samego układu. Dlatego wielu producentów ułatwia przyjmowanie witamin i minerałów w postaci suplementów diety swoim klientom tworząc unikalne kompozycje mikro i makroelementów oraz witamin. Pierwszą synergią witamin, o której warto wspomnieć jest Magnez i Witamina B6 - razem dbają o prawidłową pracę mięśni. Magnez B6 wspierają też pracę układu nerwowego i redukują stres. Oprócz tego Magnez z Potasem również tworzy świetną synergię wspierając funkcjonowanie serca, układu nerwowego i mięśni. Kolejną świetnym połączeniem jest Cynk i witamina C, które poprawiają działanie układu odpornościowego i razem mają silne działanie antyoksydacyjne. Jak wiadomo Witamina d3 jest królową odporności często możemy ją spotkać razem z Witaminą K. Razem Witamina D+K wspomagają odporność, dbają o odpowiednią krzepliwość i wspierają układ kostny. Idealnym połączeniem odznacza się również Witamina B complex, które wspólnie trzymają pieczę nad układem nerwowym oraz wpływają pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy i odporność. Bardzo ważnym połączeniem jest także kompleks Witamin ADEK, który poprzez kompozycję wszystkich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jest wygodny w stosowaniu i poprawia m. in. pracę układu odopornościowego, krwionośnego, kostno-stawowego oraz nerwowego.

Witaminy i minerały na odporność

Witamin i składników mineralnych odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego jest bardzo dużo. Ale dbając o spożywanie odpowiedniej dawki wszystkich z nich na pewno jesteśmy w stanie zapewnić sobie odporność organizmu na wszelkiego rodzaju infekcje i choroby. Do witamin odpowiedzialnych za odporność organizmu należą: witamina A - wzmacnia organizm przed wystąpieniem chorób zakaźnych, spośród witamin B są to witamina b1 (tiamina) - poprawia kondycję fagocytarną krwinek białych i witamina b6 - jej niedobór przyczynia się do immunosupresji, witamina D - nasila działanie fakrofagów, ma silne działanie przeciwbakteryjne i immunomodulujące, witamina E - osłania błony komórkowe i przeciwdziała hormonom tkankowym, prostaglandyną, które hamują odpowiedź immunologiczną. Minerałami odpowiedzialnymi za odporność organizmu ludzkiego są: Cynk, którego główną rolą jest podział i wytwarzanie nowych komórek, w tym komórek układu odpornościowego co czyni go wsparciem dla organizmu podczas zakażeń, Żelazo - dostarcza tlen oraz energię do komórek, a gdy organizm ma go zbyt mało jego niedobór powoduje duszenie się tych komórek co w rezultacie blokuje układ immunologiczny, Selen - dostarczany w dużych dawkach stymuluje działanie układu immunologicznego podczas zakażeń, nawet podczas AIDS lub HIV Pamiętajmy jednak, że odporność organizmu to nie tylko witaminy i minerały, ale przede wszystkim odpowiednia ilość snu i spożywanie odpowiedniej ilości płynów w ciągu dnia.

Podział witamin i minerałów

Witaminy możemy podzielić ze względu na ich rozpuszczalność. Witaminy dzielą się na te rozpuszczalne w tłuszczach i te rozpuszczalne w wodzie. Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą witaminy A,D,E,K. Grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie jest nieco liczniejsza należą do niej wszystkie witaminy z grupy B (ryboflawina, tiamina, niacyna, biotyna, kwas pantotenowy, kwas foliowy, witamina B6, witamina B12 oraz witamina C. 

Witaminy ADEK oprócz tego, że są rozpuszczalne w tłuszczach charakteryzują się większą przyswajalnością niż witamina B i witamina C. Gdy podczas spożywania którejkolwiek z witamin ADEK dodatkowo dostarczymy jakiekolwiek źródło tłuszczu i organizm już zacznie je syntezować, ich wchłanialność będzie dużo większa niż w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ponadto witaminy A,D,E,K są przechowywane w organizmie, głównie gromadzą się w tkance tłuszczowej i wątrobie. Z tego powodu, że kumulują się w organizmie dużo trudniej o ich utratę i niedobór, ale z kolei łatwiej o ich przedawkowanie i nadmiar. W przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie jest kompletnie na odwrót, dużo ciężej jest dostarczyć je w zbyt dużej dawce, natomiast gdy nie będziemy spożywać ich codziennie w wystarczających ilościach szybko odczujemy ich niedostatek. Witaminy z grupy B i witamina C nie są magazynowane w organizmie lecz wydalane wraz z moczem. Minerały dzielą się na mikro i makroelementy. Do mikroelementów zaliczają się te pierwiastki, których obecność w organizmie nie przekracza 0,01 masy ciała, a ich dobowe zapotrzebowanie 100 mg. Minerałami należącymi do mikroelementów są: Cynk, Żelazo, Miedź, Selen, Jod, Mangan, Bor, Fluor, Mangan, Kobalt oraz Molibden. Sole mineralne, które stanowią ponad 0,01 masy ciała człowieka i ich dobowe zapotrzebowanie przekracza 100 mg nazywamy makroelementami. Spośród mikroelementów możemy wyróżnić takie pierwiastki jak: Magnez, Potas, Wapń, Siarka, Fosfor, Sód, Chlor, Węgiel, Tlen, Azot i Wodór.