Dieta wegańska - co to takiego?

Nazwa wegetarianizm pochodzi od skrzyżowania dwóch słów vegetablis (rośliny) i vegetare (rosnąć). Jest to dieta, której bazą są produkty roślinne z jednoczesnym ograniczeniem, a częściej całkowitym wyeliminowaniem produktów mięsnych. System żywienia oparty na takich zasadach stosowany może być z różnych powodów m.in: etycznych, ekologicznych, zdrowotnych, religijnych czy podążaniu za panaującym trendem. Weganizm to wegetarianizm z zastosowaniem bardziej restrykcyjnych zasad. Dodatkowe polegają na wykluczeniu także produktów odzwierzęcych (jaj, mleka i jego przetwory oraz miodu).

Rozkład makroskładników w diecie wegańskiej nie powinien się różnić zbyt wiele od tej standardowej, nie eliminującej żadnych produktów. Udział białek powinien wynosić od 10 do 15% całkowitej energii, tłuszczów od 25 do 35%, a resztę zapotrzebowania powinny pokrywać węglowodany. Pomimo takich założeń ten sposób żywienia bardzo często jest skrajnie wysokowęglowodanowy, a spożycie białek i tłuszczów jest na zbyt niskim poziomie. Przez co chociażby budowanie masy mięśniowej na tej diecie może być nieco cięższe. To co wyróżnia ją na tle innych diet jest na pewno duża podaż błonnika, wysoka zawartość mikro i makroelementów oraz witamin. Oprócz tego zawiera ona dużą ilość antyoksydantów, fitosteroli oraz większy udział NNKT, przy relatywnie niskim poziomie nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu.

Zalety diety wegańskiej

Dieta wegańska różni się od standardowej, mimo tego z jej stosowania wynika wiele zalet, jednymi z nich są:

• dużo większy udział warzyw i owoców w diecie, które zawierają dużo cennych składników odżywczych
• zwiększenie spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych, na rzecz mniejszej podaży nasyconych kwasów tłuszczowych.
• niska zawartość cholesterolu
• z powodu wyeliminowaniu produktów zwierzęcych występuje znacznie mniejsze ryzyko gromadzenia się w organizmie antybiotyków, węglowodorów aromatycznych i nitrozaominy.
• ten model żywienia dostarcza także wysoką ilość błonnika, dzięki czemu jest nisko energetyczny, nie dostarcza dużej ilości kalorii a przy tym bardzo syci.
• korzystny stosunek sodu do potasu

Wady diety wege

Jak wszystko na tym świecie, tak samo i dieta wege pomimo wielu zalet ma również swoje minusy, do których należą:

• niedobory, czyli dostarczanie wystarczającej ilości cennych składników odżywczych, w tym witamin i minerałów
• problem z pokryciem zapotrzebowania energetycznego, jest to zarówno plus jak i minus. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii w rezultacie prowadzić może do deficytu energetycznego, gdzie u osób szczupłych jest on totalnie niepotrzebny, w skrócie chcąc przytyć dieta wege nie jest najlepszym rozwiązaniem
• wysoka zawartość błonnika, także jest zarówno plusem jak i minusem, gdyż spożywany w nadmiernych ilościach może powodować niechciane efekty uboczne, w szczególności problemy gastryczne - biegunkę czy zaparcia
• niektóre źródła podają, że osoby na diecie wegańskiej narażają się na wzmożoną ekspozycję na substancje chemiczne, w tym środki ochrony nawozów i roślin, którymi traktuje się rośliny

Jakie niedobory wiążą się z rezygnacją mięsa i produktów odzwierzęcych?

Weganie ze względu na swoje restrykcyjne założenia diety narażeni są na niedobory niektórych składników kluczowych dla zdrowia człowieka, a oto te które miłośników diety roślinnej spotykają najczęściej:

Witamina B12

U osób stosujących ten model żywienia jednym z najczęstszych deficytowych składników jest witamina B12 ze względu na to, że jej jedynym źródłem są produkty odzwierzęce. Z tego właśnie względu weganom zaleca się jej suplementację witamina B12. Odpowiedzialna ona jest za produkcję czerwonych krwinek, bierze udział w przemianach tłuszczów, białek i węglowodanów. Warunkuje też podział komórkowy i syntezę kwasów nukleinowych RNA i DNA, a także białek, które uczestniczą w ich budowaniu.

Żelazo

Kolejnym częstym niedoborowym składnikiem jest żelazo. Podłożem tego niedoboru jest spożywanie tylko i wyłącznie żelaza niehemowego, które wchłania się na poziomie 1-23%, zaś hemowe w 15-40%. Żelazo pełni wiele istotnych funkcji w organizmie człowieka. Jest głównym elementem hemoglobiny, wchodzi w skład mioglobiny i czerwonych krwinek, gdzie pełni bardzo istotną przy transporcie tlenu w tkankach mięśniowych. Wspiera również funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego. Co ważne wchłanianie się żelaza wspiera witamina C, więc warto jest spożywać te dwa związki razem.

Wapń

Wapń to kolejny składnik mineralny, którego deficyt pojawia się przy tym sposobie żywienia. Jak wiadomo wapń to zdrowe kości, więc weganie są dużo bardziej narażeni na osteoporozę, czyli chorobę spowodowaną długotrwałym niedoborem wapnia w diecie.

Kwasy Omega-3

Z powodu wykluczenia ryb z diety będąc na diecie wegańskiej nie jesteś w stanie uzupełniać tak ważnych składników, jakimi są kwasy tłuszczowe Omega 3. Oczywiście są również roślinne źródła tych że kwasów jednak dostarczenie ich w odpowiednich ilościach jest niemalże niemożliwe. Suplementację EPA i DHA, podobnie jak w przypadku witaminy D zaleca się większości polakom, ze względu na zbyt małe spożycie ryb, a w szczególności weganom ze względu na ich całkowite wykluczenie z jadłospisu. Omega 3 wpływają na funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, prawidłowy wzrok, funkcjonowanie układu nerwowego i funkcji poznawczych oraz regulację odpowiedniego stężenia trójglicerydów i cholesterolu we krwi.

Cynk

Cynk jest mikroelementem, który pełni w organizmie szereg funkcji, między innymi odpowiada za układ odpornościowy, bierze udział w procesie widzenia oraz przyspiesza gojenie się ran. Na niedobór tego pierwiastka narażone są głównie osoby spożywające w nadmiernych ilościach oczyszczone zboża, które poprzez zawartość kwasu fitynowego ograniczają wchłanianie się Cynku. W badaniach zwraca się szczególną uwagę na dzieci i młodzież oraz seniorów. Jednak problem ten może dotknąć każdego.

Witamina D

W Polsce względu na warunki pogodowe i ukształtowanie terenu podczas okresu jesienno-zimowego zaleca się suplementację witaminą D każdemu, nie tylko osobom które zrezygnowało ze spożywania produktów pochodzenia mięsnego. Dlatego też weganie są narażeni na jej niedobór, jednakże nie ma to bezpośredniej korelacji z dietą wegańską.