Trening cardio - dowiedz się jak go wykonywać i poznaj efekty

Co to trening cardio?

Trening cardio inaczej trening wydolnościowy polegający na wykonywaniu ćwiczeń aerobowych, które zwiększają częstotliwość oddechów od umiarkowanego poziomu do intensywnego oraz poprawiają pracę układu sercowo - naczyniowego, na czas min. 20 minut. Podczas trwania treningu cardio następuje wzmożony wydatek energetyczny, dzięki czemu jest to świetne narzędzie do spalania zbędnych kilogramów. Za sprawą wyższego tętna i większej ilości oddechów na minutę komórki i tkanki w organizmie są lepiej dotlenione. Prawidłowy trening cardio powinien odbywać się na tętnie oscylującym wokół 70% wartości maksymalnej. Jednak od 50% do 80% tętna maksymalnego jest akceptowalne, będzie się ono różniło w zależności od intensywności treningu.

Trening cardio

Trening cardio - dla kogo?

Stałe tempo i powtarzalność to dwa czynniki, które charakteryzują trening cardio. Świetnymi przykładami ćwiczeń cardio jest: spacerowanie, jazda na rowerze, pływanie, trening na orbitreku, wioślarstwo, jazda na rolkach lub nartach. Wysiłek taki powinien mieć stałe tętno na dość wysokim poziomie, dzięki temu jest w stanie zapewnić wyprodukować i dostarczyć wystarczającą ilość tlenu do komórek. Cardio to trening, który powinien wykonywać każdy. WHO rekomenduje dla osób dorosłych 150-300 minut treningu aerobowego o niskiej intensywności lub 75-150 minut o wysokiej intensywności. Rodzaj treningu cardio zalecany jest osobom na deficycie energetycznym, chcących zredukować tkankę tłuszczową. Ze względu na niską intensywność dobrze odnajdą się w nim nawet osoby początkujące. Natomiast nie jest to najlepsza opcja dla tych którym zależy na budowaniu masy mięśniowej. Lekki cardio można wykonać przed treningiem siłowym, w celu podniesienia tętna i lepszego rozgrzania ciała przed właściwym wysiłkiem. Trening cardio po siłowym, nie jest najlepszą opcją ponieważ zmniejsza zasoby glikogenu mięśniowego i może spowalniać budowę masy. Jeżeli celem treningowym jest redukcja masy ciała wówczas nie ma przeszkód, aby wykonywać cardio po siłowym.

Jaka intensywność treningu cardio?

Odpowiednią intensywność cardio należy dobrać na podstawie zaawansowania w treningu. Dla początkujących może to być nawet 50% tętna maksymalnego i wraz z następnymi sesjami treningowymi zwiększać intensywność.Wartość optymalna dla treningu cardio to 70% tętna maksymalnego. Maksymalny poziom uderzeń na minutę (HR MAX) ustala się to w oparciu o wzór matematyczny. Tętno maksymalne = 220 - wiek. Rekomenduje się, aby taka sesja treningowa cardio trwała 30 minut.

Cardio - korzyści

Trening cardio niesie ze sobą wiele korzyści dla zdrowia nie tylko fizycznego, ale także psychicznego. Cardio skutecznie obniża poziom ciśnienia tętniczego. Według literatury naukowej ma także pozytywny wpływ na odpowiedni poziom cukru u cukrzyków. Sprzyja także utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Uprawiany regularnie zmniejsza ułatwia zasypianie, może również zmniejszać objawy astmy oraz łagodzić odczuwanie przewlekłego bólu. Trening Cardio to także świetny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów. Jednak aby trening był najbardziej efektywny pod kątem spalania taknki tłuszczowej koniecznie jest wprowdzanie organizmu w deficyt energetyczny.

Trening cardio

Do efektów treningu cardio można także zaliczyć:

  • lepsze funkcjonowanie układu nerwowego
  • poprawę odporności organizmu
  • lepsze samopoczucie
  • redukcje stresu

Rodzaje ćwiczeń cardio

Trening cardio można wykonywać praktycznie wszędzie, jest to jego ogromną zaletą. Niezależnie czy zdecydujesz się na cardio w domu, na dworze, czy na obiekcie sportowym (basenie, siłowni) może on być tak samo efektywny.

Trening cardio może być wykonywany w formie:

  • pływania
  • jazdy na rowerze
  • wchodzenia po schodach
  • skakania na skakance
  • biegania, lub marszobiegu

Suplementacja - trening cardio

Jak wiadomo dieta i ruch to podstawa, jednak dobrze zbilansowaną dietę warto uzupełnić o cenne składniki. A w przypadku gorzej zbilansowanej o witaminy oraz mikro i makroelementy. Dobrymi dodatkami do treningu cardio mogą być suplementy takie jak:

  • witamina C
  • niacyna (witamina B3)
  • chrom
  • magnez
  • witamina B6
  • witamina B12
  • guarana
  • ekstrakt z zielonej herbaty
  • kofeina
  • kwasy omega-3
  • L-karnityna