Kwasy tłuszczowe Omega 3 - dlaczego są tak ważne dla zdrowia?
Tłuszcze obok białka i węglowodanów to jeden z makroskładników, którego obecność w codziennej diecie jest bardzo ważna. Jest on najbardziej kalorycznym składnikiem odżywczym, gdyż jeden gram tłuszczu dostarcza 9 kilokalorii (kcal). Mimo tego bardzo ważne jest spożywanie go w odpowiednich ilościach. Tłuszcz odpowiedzialny jest za funkcjonowanie wielu mechanizmów w organizmie, w tym prawidłowe działanie układu odpornościowego, hormonalnego i nerwowego. Obecność tłuszczów w diecie jest również konieczna ze względu na to, że umożliwiają one wchłanianie witamin A, D, E i K. Tłuszcz pokarmowy podzielić można biorąc pod uwagę wiele kryteriów. Wyróżniamy kwasy tłuszczowe nasycone, nienasycone, jednonienasycone i wielonienasycone, do których właśnie należą, jakże ważne Omega 3.
Właściwości kwasów tłuszczowych Omega 3
- Zdrowe serce - to nie bez powodu jeden z najbardziej znanych benefitów płynących z suplementacji kwasami tłuszczowymi omega 3. Spowodowane jest to tym, że Omega 3 rozrzedzają krew, dzięki czemu krwinki nie przyklejają się do uszkodzonych ścian naczyń krwionośnych. Ten proces przekłada się na uniknięcie zarówno zatorów jak i zakrzepów. Poza tym Omega 3 obniżają poziom złego cholesterolu LDL, a podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL.
- Poprawa wzroku - kwasy tłuszczowe Omega 3 wchodzą w skład siatkówki oka. Oznacza to więc, że ich poziom ma bezpośredni wpływ na to jak funkcjonują narządy wzroku. Niedobór Omega 3 wiąże się z pogorszeniem wzroku, co w podeszłym wieku może przyczynić się do zachorowania na zwyrodnienie plamki żółtej, która z kolei jest najczęstszym powodem trwałej utraty wzroku u osób dorosłych.
- Zapobiegają nowotworom - ze względu na to że kwasy tłuszczowe omega 3 wspierają odporność przeciwnowotworową są w stanie zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka okrężnicy, prostaty i raka piersi. Rola Omega 3 w tej kwestii polega na przeciwdziałaniu rozwojowi raka poprzez aktywację genów związanych z funkcjonowaniem układu immunologicznego.
- Piękna cera - kwasy tłuszczowe omega 3 mają bardzo korzystny wpływ na skórę, poprawiając jej stan i wygląd. Ich rola może być szczególnie widoczna w przypadku zmagania się z łuszczycą czy zapaleniem skóry, czyli chorobami o potwierdzonym mechanizmie immunologicznym.
- Silne i zdrowe kości oraz stawy - spożywanie kwasów tłuszczowych Omega 3 ma wpływ na kości i stawy, a ich odpowiedniej ilości w diecie pozwala na ich wzmocnienie. Omega 3 wspierają wchłanianie się Wapnia, czyli składnika budulcowego kości. Ich odpowiednia ilość w diecie zalecana jest w szczególności osobom zmagającym się z chorobami o podłożu reumatoidalnym, są one w stanie zmniejszyć objawy i złagodzić przebieg choroby. Dodatkowo Omega 3 zmniejsza ryzyko zapalenia stawów.
- Prawidłowa praca mózgu - omega 3 to kompleksowe wsparcia dla całego układu nerwowego. Jak dowiedziono kwasy tłuszczowe omega 3 wpływają pozytywnie na procesy zapamiętywania, myślenia oraz rozumienia. Osoby spożywające odpowiednią ilość tych zdrowych tłuszczy są dużo mniej narażone na chorobę Alzheimera.
- Poprawa odporności - to kolejny benefit płynący ze spożywania kwasów tłuszczowych omega 3 na odpowiednim poziomie. Poprzez stymulację układu immunologicznego Omega 3 w naturalny sposób poprawiają odporność, w tym zapobiegają alergii.
Rodzaje kwasów Omega 3
Do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 należą: kwas ALA (alfa - linolenowy), kwas EPA (eikozapentaenowy) i kwas DHA (dokozaheksaenowy). Z czego ALA zawiera o osiemnastu atomach węgla w łańcuchu i trzech podwójnych wiązaniach. Jego głównymi źródłami są produkty roślinne, takie jak olej rzepakowy, sojowy, czy lniany w którym obecność ALA wynosi od 50-60%. Owiany większą chwałą, kwas DHA należący do grupy kwasów, które muszą być dostarczane z pożywienia, ponieważ organizm sam nie jest w stanie ich wyprodukować, może być w niewielkich ilościach syntezowany z ALA (0,2 - 21%). Podobnie jak EPA jednak przekształcić go z ALA można jedynie na poziomie ok 1%. Zarówno kwas DHA jak i EPA występujące głównie w tłustych rybach, śledziu, sardynkach, łososiu, makreli, tuńczyk, wątrobie dorsza (tran). Jednak korelacja pomiędzy stężenie kwasów omega 3, a dzikim życiem ryby jest dość spora, co oznacza że ryby żyjące w wolnych wodach są znacznie bogatsze w Omega 3, niż te hodowlane. Na domiar tego dochodzą technologie hodowli ryb i zanieczyszczenie wód oraz obróbka termiczna, które zmniejszają stężenie zdrowych kwasów DHA i EPA. Z tego względu warto zainteresować się suplementacją omega 3.
Zapotrzebowanie na Omega 3 i tłuszcze w diecie
Omega 3 to bardzo ważny składnik, którego obecność w diecie potrzebna jest w każdym etapie życia począwszy od niemowlaka po seniora. Co więcej na spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 szczególną uwagę muszą zwrócić kobiety w ciąży i karmiące piersią. Odpowiednie spożycie kwasów omega 3 to jeden z wielu czynników warunkujących prawidłowy przebieg ciąży, w tym rozwój płodu. Dorosła osoba powinna spożywać 250 mg EPA i DHA, natomiast jeżeli chodzi o kobiety ciężarne należy do tej wartości dodać od 100 do 200 mg DHA. Tłuszcz całkowity w diecie przeciętnego człowieka powinien wynosić 20-35% dziennego zapotrzebowania na energię, z czego nasycone kwasy tłuszczowe możliwie jak najmniej (maks. 10% kcal z diety). Spożycie izomerów trans kwasów tłuszczowych (znanych jako niezdrowe tłuszcze trans) powinno być jak najniższe i nie przekraczać 1% całej energii. Zdrowa i zbilansowana dieta to także spożycie kwasu linolowego (LA) na poziomie 4% energii, a kwasu alfa-linolenowego (ALA) - 0,5% energii.
Niedobór Omega 3 i jego suplementacja
Omega 3 to kwasy tłuszczowe należące do niezbędnych, czyli takich które muszą być dostarczane z zewnętrznych źródeł, najczęściej z pożywienia oraz coraz częściej z suplementów diety. Głównym powodem niedoborów Omega 3 w organizmie, jest spożywanie go zbyt małych ilościach. Suplement Omega 3 bezwątpienia jest świetną alternatywą, gdyż te niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) w głównej mierze znajdują się w rybach, których polacy jedzą zdecydowanie za mało! Jak pokazują badania z ubiegłych lat statystyczny polak zjada około 350 gram ryb tygodniowo. Oczywiście bywają tacy którzy tych ryb nie spożywają w ogóle, a także ci jedzący ich dużo więcej, jest to wartość uśredniona. Mimo wszystko to nadal zdecydowanie za mało. Jeżeli więc jesteś osobą, w której jadłospisie ryby (zwłaszcza te tłuste) to rzadkość należałoby jak najszybciej wdrożyć je do swojej codziennej diety, ponieważ ryby to najlepsze źródło tych kwasów, a do tego to właśnie one mają najlepszy stosunek kwasów Omega 3 do Omega 6, który jest również bardzo istotny w kwestii zdrowia. Niektórzy z różnych względów nie chcą lub nie mogą spożywać ryb, będą to chociażby osoby będące na diecie wegańskiej. Wówczas gdy pozyskiwanie kwasów tłuszczowych omega 3 z najlepszych źródeł (jakim bez wątpienia są ryby) jest niemożliwe to należałoby rozważyć ich suplementację Omega 3 wybierając odpowiednią dla siebie formę - tabletki, czy płyn. Witamina D i kwasy Omega 3 to 2 składniki, których suplementację rekomenduje się większości polakom.
Dla kobiet starających się o dziecko, będących w ciąży oraz karmiących piersią. Produkt zawiera 600 mg DHA oraz 120 EPA w formie trójglicerydów, pozyskiwane z małych ryb (anchovis). OLICAPS Omega-3 zawiera kwasy DHA i EPA pozyskiwane z oleju rybiego (anchois). Czysty skład - produkt nie zawiera m.in. sztucznych wypełniaczy, przeciwzbrylaczy i barwników. Omega-3 pomagają zapobiec chorobom, zachować młodość i poprawić nastrój. Dzięki odpowiedniej dawce kwasów tłuszczowych omega-3 unikniesz np. zwyrodnienia plamki żółtej, choroby Alzheimera, alergii czy chorób serca. Kwasy omega-3 są niezbędne zwłaszcza kobietom w ciąży i małym dzieciom. OLICAPS omega 3-6-9 zawiera kwas alfa-linolenowy, linolowy i oleinowy, pozyskiwane z oleju lnianego. Czysty skład - produkt nie zawiera m.in. sztucznych wypełniaczy, przeciwzbrylaczy i barwników.
